«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Если вы уже не едите булочки, исключили из рациона белый рис, колбасы и кетчуп, ходите в зал 3 раза в неделю, а стрелка на весах не спешит двигаться влево, то, возможно, вы делаете что-то не так! Исправляем ошибки вместе с экспертом в сфере ЗОЖ – Евгенией Левитан, руководителем проекта Workout.

Проблемы с весом многие объясняют себе гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма.

Но, на самом деле, во всем виновата физика! Весь процесс похудения основывается на первом законе термодинамики и сводится к тому, что изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ).

Эз = Пэ — Рэ

Получение энергии – это то, что приходит к нам с пищей.

Расход – это то, что мы тратим как находясь в покое, когда просто ходим, дышим, спим и смотрим это видео, так и занимаясь физической активностью в виде тренировок.

Соответственно, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Конечно, вы все это знаете и слышали не раз, но если вы все равно не теряете вес, то в вашем энергетическом балансе есть погрешности.

Рассмотрим обе графы баланса и ошибки, которые вы, возможно, допускаете.

Расход калорий

1. Активность

Мы склонны переоценивать свою активность в течение дня. Сегодня мы двигаемся очень и очень мало. Транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома на диване за просмотром сериалов. Даже если вы ходите в тренажерный зал, то пара-тройка часовых тренировок в неделю эту проблему не решат. Конечно, это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это далеко не значит, что вы ведете активный образ жизни.

Как быть?

— При подсчете вашей нормы калорий в графе “уровень активности” многим стоит отметить все же “сидячий образ жизни” и использовать соответствующий коэффициент при подсчете своей дневной нормы калорий.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

— Нужно увеличить ежедневную активность. Сделать это можно самым простым способом – прогулкой. Почти у каждого в телефоне есть шагомер. Возьмите за правило каждый день проходить на 500 шагов больше, чем вчера. И постепенно стремитесь к числу 10 000. В среднем это 6-7 км, которые легко можно пройти вечером в парке или по дороге на работу. Бонусом от прогулки станут дополнительно потраченные 200 ккал, которые увеличат ваш расход за день, а это значит, что энергетический баланс будет сдвинут в сторону похудения.

2. Энергетические затраты на тренировке

Кроме уровня активности, многие зачастую переоценивают траты калорий на тренировке.

Во-первых, экраны мониторов в тренажерном зале показывают завышенные цифры. На них вообще ориентироваться не стоит.

Во-вторых, у двух разных людей энергетические затраты на одной тренировке будут сильно отличаться. Это зависит и от уровня подготовки, и от возраста, и даже от личных стараний человека. Кто-то приседает на всю амплитуду, соблюдая технику и отрабатывая каждое движение, а кто-то просто сотрясает воздух.

В-третьих, тренировка тренировке рознь. Нельзя приравнивать час занятий йогой к часу занятиям боксом.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Источник: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Это шкала, которая демонстрирует расход ККАЛ в час. МЕТ – это метаболический эквивалент, величину которого определяет базовый обмен веществ. Для девушек и женщин в среднем 1 МЕТ = 50 калорий. То есть, за 1 час силовой тренировки вы в среднем тратите 300 ккал, а за 1 час бега со скоростью 6 км в час – 500.

Но! Не спешите отказываться от силовых тренировок и начинать ежедневные пробежки. Не забывайте, что мышцы влияют на наш базовый обмен веществ и тратят энергию даже в покое. Поэтому, несмотря на более низкий расход калорий по сравнению с кардиотренировками, силовые тренировки крайне важны и обязательно должны быть в вашем режиме.

При расчете своей нормы калорий и оценке образа жизни, будьте реалистами и не завышайте факты.

Приход калорий

Как правило, во фразе “я ничего не ем” скрывается около 500 ккал. Мы катастрофически плохо понимаем, сколько едим на самом деле. Ошибаемся с размером порций, забываем про перекусы на ходу, конфеты между делом, жидкие калории в виде стакана сока или чашки латте.

Полезная еда – это тоже не ноль калорий. Даже самые полезные продукты могут привести к перееданию! Например, мед. Вы отказались от сахара, но в утреннюю кашу добавляете “полезный и натуральный” мед, например, 2 ложки, а потом еще ложечку в чай. Но калорийность меда и калорийность сахара не очень сильно разнятся. В сахаре 380 калорий, в меде — 320.

Ореховые смеси

Считаются “полезным перекусом” – это правда. Но посмотрите на этикетку! Оказывается, в пачке с изюмом и миндалем 500 калорий на 100 г. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Сухофрукты

Полезные, вкусные, но тоже калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это небольшая горсть. В свежих фруктах много воды. Килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. Поэтому к сухофруктам нужно относиться как к конфетам, а именно – есть их на десерт в малых количествах, а не упаковками и не вместо основного приема пищи.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Напитки

Отдельное внимание уделю жидким калориям. Чашка капучино среднего объема – это дополнительные 120 ккал, а с сиропом еще 200!

Если вы любите пройтись по барам в пятницу вечером, то имейте в виду, что 1 г алкоголя содержит 7 ккал, а 100 мл виски обойдутся вам примерно в 230 ккал. Менее калорийными являются сухое вино и шампанское, но здесь уже возникает вопрос с количеством.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Если вы проверили обе графы расхода и прихода калорий и поняли, что у вас нет ошибок, а вес по-прежнему не уходит, есть вероятность, что проблема скрывается где-то глубже.

Часто причины с весом могут быть связаны с нарушением работы половых гормонов, гормонов щитовидной железы, инсулина, лептина, кортизола. Сдайте необходимые анализы и обратитесь к врачу-эндокринологу.

«Почему я не худею?»: эксперт исправляет популярнейшие ошибки

Я не хочу, чтобы вы боялись съесть лишний финик или выпить бокал вина в пятницу вечером, но призываю учитывать эти калории в своем рационе! А также не думать, что раз вы сходили на часовую тренировку, то потратили 1000 ккал и можете смело порадовать себя шоколадкой.

Мы толстеем и худеем не от определенных продуктов, а от всего рациона и образа жизни в целом. Отдавайте себе трезвый отчет о съеденной пище, увеличьте активность! Я уверена, что эти советы помогут вам быть в форме!

Евгения Левитан

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Популярные Материалы

Adblock detector